哑铃型身材怎么训练,打造完美哑铃型体型的方法

哑铃的锻炼方法

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。

初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

哑铃的正确锻炼方法1 哑铃深蹲的正确姿势是什么 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

哑铃该怎么练,需要注意什么

练习哑铃前要选择合适的重量。运动的目的是增肌。最好选择负重65%-85%的哑铃。比如每次能举起的负重是10kg，就要选择5kg-5kg重量的哑铃进行锻炼。

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。

但不论我们选择用哑铃来做什么训练，都需要掌握好度，不可超负荷的去做训练。我推荐大家买那种可以选择重量的哑铃，可以自由拆卸哑铃片的哑铃，这样会让你可以做各种各样的训练。

哑铃练习保护动作 注意事项：不管是哑铃推胸还是推肩的动作，保护者不要将手握住关节，这样会让练习者失去对哑铃的控制，很难标准的完成动作。保护者发力进行保护的时候看准时机，不要过早的发力，否则会影响锻炼效果。

定要注意动作的规范，四指头握住哑铃，拇指抠在4指的中间2指上。

哑铃锻炼的一些注意事项 大重量、低次数 我们使用哑铃锻炼需要注意重量，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。

哪些哑铃动作能练出迷人好身材?

动作一：哑铃开合跳 双手持哑铃，手臂弯曲，小臂垂直地面，哑铃略高于肩膀，双腿并拢，可以微微屈膝。腰腹挺直，不要塌腰，眼睛看向前方，跳跃一下将双腿打开，并且双手向上伸直，将哑铃举过头顶。

哑铃火箭推是个非常劲爆的动作，因为你几乎要用到全身的肌肉，蹲下从深蹲的姿势开始，然后向上让你整个动势持续下去一直贯穿到上肢，并且不同的重量有着不同的训练效果。

可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

第二个方法握铃深蹲。顾名思义就是握着哑铃做深蹲，这个动作能同时锻炼我们身体的很多部位，让我们的身体很多部位受益。所以千万不要错过了，深蹲能让我们腿部线条完美，瘦腰瘦腿。第三个方法就是拿着哑铃行走了。

手臂和腿部，如果你觉得还不够，可以再加一个哑铃卧推的姿势，能够练到你的胸大肌。